La musculation continue de fasciner, mais aussi de troubler, autant chez les femmes que chez les hommes. Entre idées reçues et découvertes scientifiques, comment démêler le vrai du faux et adopter un programme adapté à nos objectifs, quel que soit notre genre ?
Mythes tenaces : ce que la musculation n’est pas
La musculation serait-elle réservée à une élite masculine ou à celles et ceux qui rêvent d’un physique de bodybuilder ? Bien au contraire ! La force et le tonus concernent tous les corps. Pourtant, plusieurs mythes persistent :
- « La musculation fait gonfler le corps des femmes de façon masculine. »
- « Il faut soulever très lourd pour prendre du muscle. »
- « Cardio ou musculation : il faut choisir. »
- « Passé 40 ans, le corps ne progresse plus. »
La vérité ? Les femmes n’ont naturellement pas assez de testostérone pour prendre rapidement un volume musculaire important, même en soulevant des charges conséquentes. Les hommes, quant à eux, bénéficieront certes d’une croissance plus rapide, mais la génétique, la nutrition et le repos jouent des rôles tout aussi déterminants. Et non, il n’est jamais “trop tard” pour sculpter sa forme.
Ce que la science dit vraiment : bénéfices partagés à tous les niveaux
À l’opposé des clichés, la musculation valorise l’estime de soi, améliore la posture, la densité osseuse et réduit le risque de blessure. Pour les femmes, des études montrent une réduction significative de l’ostéoporose et un meilleur équilibre hormonal. Pour les hommes, on note notamment un ralentissement de la fonte musculaire liée à l’âge et une amélioration significative du métabolisme.
Le renforcement musculaire protège, embellit et fait gagner en liberté—que l’on aspire à un ventre plat ou à un dos solide pour porter ses enfants.
Homme ou femme : des différences, mais surtout des points communs
Si hommes et femmes partagent plus de similitudes qu’on ne pense, certaines adaptations sont judicieuses :
- Les femmes tolèrent souvent mieux des séries légèrement plus longues avec moins de récupération.
- Les hommes gagnent en force plus rapidement, ce qui permet d’intégrer plus facilement des charges progressives.
- Les objectifs esthétiques varient : “tonification” chez beaucoup de femmes, “prise de masse” plus courante chez les hommes, mais les méthodes de base restent semblables.
La clé ? Individualiser selon ses besoins, ses envies… et son plaisir.
Des programmes adaptés pour tous : comment commencer ?
Pas besoin de matériel sophistiqué ou de salles impersonnelles. Voici une base pour se lancer ou progresser, à personnaliser selon l’expérience et le temps disponible.
- Échauffement dynamique (5 à 10 minutes, tous sexes confondus) : squats au poids du corps, jumping jacks, mobility drills.
- Exercices de base :
- Femmes : squats goblet, fentes, pompes sur genoux, gainage.
- Hommes : squats, tractions assistées, développé couché, planche.
- Répartition : 3 à 4 séances/semaine, 30 à 45 minutes chacune.
- Répétitions :
- Pour la force : 4 à 6 répétitions, 3 à 5 séries.
- Pour tonifier : 8 à 12 répétitions, 3 à 4 séries.
- Progression : augmenter progressivement les charges et/ou la difficulté (pause-sauts, gilet lesté, temps sous tension).
L’accompagnement par un professionnel assure la sécurité et des résultats durables.
Faites de la musculation un moment pour vous
La musculation n’a rien d’une pratique figée ou austère. C’est la meilleure façon d’apprendre à aimer ce que son corps peut accomplir et d’explorer le champ des possibles.
Et vous, si vous repoussiez les frontières du mythe pour écrire votre propre histoire de force ? La musculation ne se résume jamais à ce que l’on croit… À vous de jouer pour découvrir ce qu’elle pourrait transformer, au-delà de l’apparence. Et si c’était en bougeant que l’on changeait véritablement son regard sur soi ?